Afvallen – 7 handige tips (zonder dieet / voedingsschema)

Veel mensen willen het, maar weinig mensen lukt het ook daadwerkelijk: afvallen. Het is helemaal niet vreemd dat je moeite hebt met afvallen. Heel veel mensen lukt het namelijk niet om dit resultaat vast te houden. Diezelfde mensen maakte toevallig geen gebruik van mijn tips. 😉 Ben jij toe aan een duurzame manier van afvallen, zonder dieet of voedingsschema? Dan zijn deze 7 tips voor jou.

1. Je moet meer doen dan alleen sporten

Als ik nou een dubbeltje zou krijgen elke keer dat iemand mij vertelt dat hij of zij van plan is om af te vallen door alleen meer te sporten. Ik snap het ergens ook wel. Mensen lijken zich namelijk steeds bewuster te worden van de energiebalans (hier een korte uitleg). Misschien had je bedacht dat het makkelijker zou zijn om iets meer te bewegen, omdat je liever niet op dieet wilt. Op het eerste zicht heel begrijpelijk, maar laat mij je uitleggen waarom deze aanpak meestal niet lukt.

Om één kg vet te verliezen moet je tussen de 7000 en 8000 kcal verbranden. Dat betekent dat je in theorie 500 kcal per dag extra moet verbranden om twee kg vet per maand kwijt te raken. Neem maar van mij aan, dat is veel lastiger dan het klinkt. Kijk maar eens mee naar de volgende som.

Som:

‘Piet is 80 kg en verbrand met een uur flink doorlopen 400 kcal. In stilstand zou hij ook al energie verbruiken, namelijk 80 kcal. Dat komt uit op 320 kcal per uur die hij extra zou verbruiken. Piet zou dus iets meer dan anderhalf uur moeten wandelen om die 500 kcal te verbruiken.’ – Vergeet niet, hij zou dit dus 30 dagen lang moeten doen om die twee kg aan vet kwijt te raken.

Na het lezen hiervan realiseer jij je misschien dat je plan in je hoofd beter klonk. Toch is er een kans dat je nog niet overstag bent. Want misschien heb jij het er wel voor over om een maand flink je best te doen om die twee kg kwijt te raken. Of vind je het niet erg als het minder snel gaat. Door laten we zeggen 45 minuten te bewegen i.p.v. anderhalf uur.

Laat mij in dat geval je het volgende vragen. Wat ga je doen als je die twee kg kwijt bent? Als je weer minder gaat bewegen zal je waarschijnlijk binnen de kortste keren die twee kg terugzien. Tijdelijke aanpassingen zorgen namelijk voor tijdelijk resultaat.

Voldoende bewegen en sporten hebben zeker hun rol bij het afvallen. Al is er helaas meer voor nodig om de kilo’s er blijvend van af te houden.

2. Maak afvallen makkelijker, beperk calorie houdende dranken

Drinken kan een snelle manier zijn om calorieën binnen te krijgen. Dat kan voordelig zijn, als je probeert aan te komen. Maar ik schat die kans niet zo groot in, aangezien je deze tips aan het lezen bent.

Het probleem met je calorieën drinken is de snelheid waarmee je ze consumeert. Al helemaal als je dit vergelijkt met het eten van dezelfde hoeveelheid kcal. Aangezien drinken vloeibaar is kan je ongekende hoeveelheden energie naar binnen werken in een oogwenk.

Denk maar eens aan het volgende. Wat heb je sneller op: een groot glas sinaasappelsap of de vier tot vijf sinaasappels die je hiervoor moet persen? Ik denk dat we beide het antwoord wel weten.

Liever geen sappen als je gaat afvallen

Ook heeft voedsel meer structuur, de vaste vorm ervan draagt bij aan het vullen van je buik. Wanneer je dus een groot percentage van je dagelijkse calorieën besteedt aan drinken dan zal dat ertoe leiden dat je minder of minder lang vol zal zitten. Dit is ook gelijk één van de redenen waarom het niet handig is om eten te vervangen met shakes.

Maar neem nou een blikje cola, hier zit 139 kcal in. Dat klinkt in eerste instantie niet als veel. Maar je zou de kcal ook kunnen gebruiken om 500 gram (!) aardbeien of 200 gram aardappelen te eten. Het is daarom sterk aan te raden om tijdens het afvallen de kcal houdende dranken zoveel mogelijk te beperken, als je ze al niet weglaat.

Je kan het jezelf uiteraard makkelijker maken door over te stappen op dieet frisdranken of op het gebruik van zoetjes. De meeste mensen verkiezen deze variaties niet boven het “echte” werk. Maar het zijn keuzes die beter passen bij je doel en ze lijken enigszins op wat je gewend was.

3. Eet minder bewerkt

Je kan het zo gek niet bedenken of je kan het tegenwoordig wel in de supermarkt vinden. Het ene nog lekkerder dan het andere. Doorgaans worden producten lekkerder gemaakt door er ingrediënten aan toe te voegen en niet door iets weg te laten. Het lekkerder maken gebeurt meestal door middel van een proces zoals bijv. bakken of koken. Als een product door een bepaald proces heen gehaald is dan noem je het bewerkt.

Veel van ons eten is bewerkt. Van de indeling bewerkt of niet bewerkt worden we alleen niet veel wijzer. Je kan het beter bekijken alsof er een spectrum is dat van niet bewerkt naar extreem bewerkt eten gaat.

Hieronder heb je een paar voorbeelden:

Havermout – Ontbijtgranen – Muesli – Cruesli
Water – Thee met suiker – Limonade – Cola
Biscuitje – Zandkoekje – Roze koek – Cheesecake met roze koek bodem
Cacao – Pure chocolade – Melkchocolade – Chocolade ijs

Er zijn waarschijnlijk nog meer voorbeelden te verzinnen, maar ik geloof dat je het begrijpt. Toch is er in principe niks verkeerd aan een product dat verder bewerkt is. Het kan alleen wat lastig zijn om mee om te gaan als je wilt afvallen. Dat heeft twee hoofdredenen.

  1. De energiedichtheid is met elke stap van bewerken flink omhoog geschroefd. Dat betekent dat er per gram meer kcal in zitten. Je zal er dus snel te veel van binnen krijgen.
  2. Het is veel lekkerder gemaakt. Dat maakt het moeilijker om een portie te houden en je er niet mee klem te eten.

Als er per gram meer kcal in zitten dan kan je misschien voorstellen dat je er niet zoveel van kan eten óf dat je ergens anders op de dag minder kan eten. Als het vervolgens ook nog eens extreem lekker is dan heb je behoorlijk veel wilskracht nodig om het aan de kant te zetten.

Oke, en nu?

De truc is dat je overwegend vaker voor producten zou moeten kiezen die minder kcal bevatten per gram. Dit zorgt ervoor dat je aanzienlijk grotere porties kan eten. Als je dit doet voorkom je honger momenten door de dag heen en de onhandige beslissingen die hieruit voortkomen. Dit is ook de reden dat voldoende groente en fruit voor de meeste mensen onmisbaar zijn.

Je zou ook kunnen kijken naar een alternatief wat je iets minder lekker vindt, waardoor je minder snel geneigd bent om je klem te eten. Een welbekend voorbeeld hiervan is chocola. Hele pure chocolade vinden de meeste mensen minder lekker dan een reep van hun lievelingsmerk. Hierdoor kunnen ze één tot twee blokjes eten voordat ze er genoeg van hebben. Bij het lievelingsmerk lukt dit waarschijnlijk niet. Dit soort keuzes kan je uiteraard ook met andere voedingsmiddelen maken.

Het voordeel van deze voedingswissels is dat je nog steeds op een manier kan eten die goed bij je leven past. Je hoeft dus niet gelijk te geloven aan een voedingsschema of dieet die eigenlijk niet vol te houden is.

4. Eet met aandacht

Je kent het vast wel. Je gaat een avondje naar de bioscoop. Voordat je gaat zitten is het vaste prik om even een snack en wat drinken te halen. In dit geval heb je een grote popcorn en een flesje fris. Je gaat zitten en de voorstukjes beginnen. Je besluit om tijdens de voorstukjes alvast te beginnen aan de popcorn en tot je verbazing heb je al vrij snel het meeste ervan opgegeten.

De meeste mensen kennen deze situatie wel. Je eet veel, snel en toch lijkt het alsof je er niet heel vol door zit. Dit komt omdat je hersenen de signalen van de receptoren in de maagwand minder goed doorkrijgen. Een deel van je aandacht gaat namelijk uit naar de film. Dit multitasken zorgt als het ware voor een soort ruis in je verzadiging.

Je hoeft echter niet naar de bioscoop te gaan om van dit effect mee te genieten. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen een film kijken in de bioscoop of netflixen thuis. Maar ook wanneer je het nieuws kijkt tijdens het avondeten pluk je hier de vruchten van. De grote overeenkomst is namelijk dat je aandacht verdeeld wordt.

Aandacht voor je eten is belangrijk bij het afvallen

 

De oplossing hiervoor is om de tijd te nemen tijdens het eten van een maaltijd (of snack!). Spit dus niet de krant door tijdens het ontbijt en maak eens gebruik van je lunchpauze als je gaat eten op werk door achter je beeldscherm vandaan te kruipen. Maak eens gebruik van de kans om van je eten te genieten of ga een goed gesprek aan met degene die bij je zit.

5. Werk aan je nachtrust

Nachtrust is enorm belangrijk als je wilt afvallen. Sterker nog je slaap- kwaliteit en duur verbeteren is onmisbaar als je blijvend wilt afvallen.

Het is niet voor niets dat slapen, naast bijvoorbeeld eten, drinken en ademen, een basisbehoefte is. Het nadeel is dat veel mensen tegenwoordig eerder voor het minimale gaan waarop ze net aan kunnen functioneren. Als je dit doet dan laat je hiermee enorm veel van je eigen potentieel liggen.

Je wilt vast weten wat de relatie tot afvallen is. Dan kan je voor jezelf beoordelen of het écht zoveel uit gaat maken.

In beginsel is de nachtrust belangrijk, omdat het ervoor zorgt dat bij het gewichtsverlies zoveel mogelijk spiermassa behouden wordt. Je wilt immers vetmassa en niet spiermassa verliezen. Nu denk je misschien: “Wat maakt mij dat nou weer uit?”. Ik snap het, je hebt geen fanatieke sporter en hebt ook geen ambitie om bodybuilder te worden. Het enige wat je wilt is dat hardnekkige buikvet kwijt raken.

Laat mij je vertellen waarom het je wel uit zou moeten maken. Stel je bent de afgelopen half jaar 10 kg afgevallen. Je hebt mijn advies ter harte genomen en hebt op je nachtrust gelet. Bijna alles van het verloren gewicht is vet geweest. Een supermooi resultaat wat je ook direct in de spiegel terugziet. Je buik is een stuk platter en je bikini of zwembroek kan weer uit de kast.

In een alternatieve werkelijkheid ben je ook 10 kg kwijt, je hebt besloten om mijn advies in de wind te slaan. Van de 10 kg is maar de helft vet geweest en de rest is spiermassa. Je buik is iets platter, maar staat niet in verhouding tot de moeite die je geïnvesteerd hebt. Die dagjes strand laat je maar even links liggen.

Goed slapen is essentieel

Hoe dit kan?

De hoeveelheid vet die je op je lichaam draagt heet ook wel je vetpercentage. Dit staat in verhouding tot de rest van je massa, ook wel de vetvrije massa genoemd. Als alleen je vet minder wordt dan zal het vetpercentage afnemen. Dat is gunstig, want juist dat zorgt vroeg of laat voor een plattere buik. Je spiermassa is onderdeel van je vetvrije massa. Dus als je vetvrije massa net als je vetmassa lager wordt, dan zal het vetpercentage minder zakken of zelfs gelijk blijven. Je bent in dit geval wel lichter, maar je ziet er niet veel anders uit.

Dit is nog maar het topje van de ijsberg wat betreft de voordelen die een goede nachtrust met zich meebrengen.

Hieronder heb je nog een paar voordelen:
– Minder hongergevoel
– Minder snel op de automatische piloot (best handig als je nieuw gedrag wilt aanleren)
– Standvastiger bij het maken van goede keuzes

6. Geef jezelf geen dagen of momenten vrij van het afvallen

“Ik heb doordeweeks zoveel mijn best gedaan dat dit wel kan.”

“Die presentatie ging hartstikke goed, dat mag gevierd worden.

“Ik heb een cheat dag per week nodig om het vol te houden.”

Dit soort gedachtes zitten in de weg bij het behalen van je doel. Neem bijvoorbeeld de laatste. Als je elke week een cheat dag nodig hebt dan zou ik serieus achter m’n oren krabben of het plan wel goed is. Als een traject zo een grote hel is dat je mentaal gezien een pauze van nodig hebt klinkt niet als een heel vruchtbaar plan.

Maar ook het belonen van jezelf met eten is niet het beste plan van aanpak wanneer je wilt afvallen. Dit klinkt misschien een beetje als open deuren intrappen, maar ik durf te wedden dat ook jij dit weleens gedaan hebt. Denk aan het neerploffen op de bank met een drankje na een intensieve werkdag. Misschien denk je er weleens over na wat je allemaal kan eten nu je toch zo hard gesport hebt?

Geen zorgen

Het is namelijk niet vreemd als je dit soort gedachtes hebt. Je bent immers gewoon een mens. Toch is het belangrijk om er bewust van te zijn dat dit soort gedachtes niet bijdragen aan je doel. Als je dan toch jezelf wilt belonen probeer dan eens na te denken over activiteiten of uitjes die je leuk vindt.

Uiteraard zijn er mensen die geen afscheid willen nemen van hun drankje op het terras of het bekende stukje chocola. En dat is prima. Ondanks dat hier niks mis mee is moet je er wel bewust van zijn dat deze momenten invloed hebben op je doel. Dit is een kwestie van vooruit denken en keuzes maken.

Ik heb namelijk vaak genoeg meegemaakt dat iemand doordeweeks super gemotiveerd toewerkt naar een doel om het harde werk vervolgens allemaal teniet te doen in het weekend. Een goede tip hierbij kan zijn om vooruit te plannen. Als je ergens al van tevoren over nagedacht hebt is het namelijk makkelijker om een keuze te maken. Ben jij iemand die vaker het gevoel heeft geen controle te hebben over de situatie? Dan is dit een essentieel onderdeel om op te pakken.

Het kan helpen om niet zo snel mogelijk resultaat te willen. Dit leidt namelijk meestal tot vrij heftige diëten die op de lange termijn niet vol te houden zijn. Je kan beter inzetten op een plan dat misschien een stuk minder snel resultaat oplevert, maar wel goed vol te houden is.

7. Krachttraining steunt het afvallen

Had je zeker niet verwacht dat een personal trainer hierover zou beginnen, of wel? Krachttraining heeft enorm veel voordelen waarvan een paar in directe zin bijdragen bij het afvallen. Het oppakken van sporten op zich kan op zichzelf al motiverend werken, omdat je op meerdere vlakken met je doel bezig bent.

Iets wat zo voor de hand liggend is dat je er waarschijnlijk nooit op gekomen bent is het volgende. Als jij in de sportschool je oefeningen aan het doen bent dan ben je niet in een situatie waar eten voor handen is. Als je in de sportschool bent dan ben je gewoonweg niet in de gelegenheid om een zak chips weg te eten. Iets wat logischerwijs een grotere kans heeft om te gebeuren als je een serie aan het kijken bent.

Daarnaast onderdrukt krachttraining het hongergevoel direct na de training. De intensieve inspanning van een training brengen je lichaam in een staat die helpt om beter te presteren. Deze staat zorgt ervoor dat alle aandacht in het lijf gereserveerd wordt voor inspanning. Het is dan ook vrij lastig om een hap door je keel te krijgen tijdens een training. Dit zorgt voor een onderdrukking van het hongergevoel dat bij de meeste mensen tot wel een half uur kan duren.

Krachttraining heeft enorm veel waarde bij afvallen

Maar daar stopt het niet

Iets wat echt niet onderschat mag worden is het effect wat krachttraining op je lichaam heeft. De prikkels van een training tonen aan je lichaam dat het noodzakelijk is om spieren te behouden, want ze worden ook daadwerkelijk gebruikt. Er is een kans dat je spieren wegbezuinigd worden wanneer je probeert af te vallen zonder dat je deze prikkels toedient. Denk maar aan het voorbeeld dat ik eerder in het artikel gegeven heb.

Je kan zelfs je spieren laten groeien terwijl je aan het afvallen bent. Dat betekent dat je het lichaam nog verder naar wens kan vormen als je hier behoefte aan hebt. Dat is iets wat geen enkel andere sport voor je doet. Met hardlopen gebruik je nou eenmaal niet alle spieren in je lijf.

Als je dit leest dan heb je waarschijnlijk alle tips doorgenomen. Lekker bezig! Ik hoop oprecht dat je iets met deze informatie kan. Al is het alleen maar dat je begrijpt waar het afvallen bij jou spaak loopt. Wil je hulp of ondersteuning om je afvalpoging dit keer te laten slagen? Vul dan dit contactformulier in en dan spreek ik je hopelijk snel.

 

Hier kan je meer lezen over de volgende onderwerpen:

Voedingscentrum – afvallen

Consumentenbond – tips afvallen

Gezondheidsnet – afvallen 8 gouden regels

Nieuwenhuis Personal Training – Starten met sporten

Nieuwenhuis Personal Training – Trainen en blessures

7 gratis tips ontvangen?

Die gaan jou helpen in de sportschool!

 

Deze tips vinden mijn klanten enorm waardevol en daarom geef ik ze gratis weg.

    Tags:


    Bel nu
    Gratis Intake