Trainen zonder te bewegen: het begin naar een weerbare rug

Dat je niet kan trainen wanneer je last van blessures hebt is de grootste onzin die er is. Met name fitness is één van de veiligste sporten die je kan doen, omdat je bijna alle aanwezige factoren kan controleren. Uit de werkervaring die ik opgedaan heb als personal trainer en oefentherapeut in Nieuw-Vennep en Hoofddorp raken mensen juist geblesseerd omdat ze iets met hun lijf doen waar het nog niet aan toe is. Of dat nou tijdens het sporten of een andere activiteit is. Reden te meer om wel te fitnessen zou je zeggen, zodat je kan doen en laten wat je wilt zonder hier vervolgens last van te krijgen.

“Is dit voor mij?”
Dit artikel is de moeite waard om te lezen als je af en toe of juist regelmatig last hebt van je rug. Maar ook als het er soms in schiet tijdens het bukken of tillen is het handig om even verder te lezen. Heb je een klacht met een aantoonbare oorzaak? Zoals bijvoorbeeld een hernia  of een botbreuk dan kan ik je aanraden om een zorgprofessional te raadplegen die je veel gerichter verder kan helpen.

Bewegingsintoleratie
Als je ooit last hebt gehad van je rug dan komt het misschien wel bekend voor dat je heel erg moet opletten wat voor beweging je maakt, omdat je er anders wel eens last van kan krijgen. Bepaalde bewegingen wekken op dit moment te veel klachten op, wat je flink kan beperken in het sporten of bij andere activiteiten. Deze gevoeligheid voor bepaalde bewegingen noem je bewegingsintoleratie.

Maar hoe kan je ergens sterker in worden als de beweging waar je sterker in wilt worden voor klachten zorgt? In dit artikel ligt de focus op hoe je de spieren rondom de rug kan versterken op het moment dat het bewegen van de rug de klachten te veel opwekt.

Freeze
De oplossing hiervoor, of althans het begin van de oplossing, is makkelijker dan je denkt. Je gaat de rug namelijk versterken door hem juist niet te bewegen. Dit doe je in alle bewegingen die je met de rug kan maken. Maar met name in de bewegingen die je niet kan maken. De verschillende bewegingen staan verderop in het artikel beschreven. Dit is de aanpak die uit mijn ervaring met mijn oefentherapie en personal training klanten tot nu toe altijd heeft gewerkt.

Je traint hiermee vooral de stabiliteit van een gewricht (in dit geval je wervelkolom). Je voorkomt immers dat er beweging plaats vindt ondanks dat het wel uitgelokt wordt. Stabiliteit is naar mijn mening een fundering die aan alles vooraf moet gaan.

Een mooi bijkomend voordeel aan deze werkwijze is dat het veel doet voor het vertrouwen dat je in de rug hebt. Als er klachten in het spel zijn kan je op deze manier namelijk nog steeds trainen en het aangedane deel sterker maken.

Deze oefeningen kunnen daarnaast ook bijdragen bij het recht houden van je rug bij andere oefeningen.

De bewegingen
Hieronder staan de vier verschillende bewegingen uitgelegd. De benamingen komen allemaal vanuit het Latijn. Ik ga er even niet vanuit dat de benamingen bekend zijn. Daarom zal ik ze per beweging kort uitleggen.

Het doel van deze bewegingen is het behouden van een neutrale wervelkolom tegen een bepaalde richting in. Deze ideale houding vasthouden is iets wat bij veel fitness oefeningen van belang is. Daarentegen wil je niet dat dit een beperkende factor is wanneer je een andere spiergroep probeert te trainen.

Anti-extensie
Dit is het voorkomen dat de rug te ver doorstrekt bij het uitvoeren van een oefening. Je rug strekt bijvoorbeeld te ver door op het moment dat je buik helemaal naar de grond toe zakt in een plank. Dit wordt ook wel het te hol maken van de rug in de volksmond genoemd. De spieren die dit tegenhouden zijn afhankelijk van de oefening die je uit voert, maar zullen zich met name aan de buikzijde van je romp bevinden.

Oefening voorbeelden: bird dog, straight arm pulldown, pullover, rollout, walkout, push up, optrekken of de plank (kijk voor de correcte uitvoering van de plank dit filmpje: https://www.youtube.com/watch?v=rh5yg67pQaI ).

Anti-flexie
Dit is de tegenovergestelde beweging als de vorige. Hierbij voorkom je dat je de rug te ver door buigt in een oefening. Bijvoorbeeld het te veel buigen van de rug tijdens het roeien. Dit noemt men het rond of bol worden van de rug. Deze beweging houdt je tegen met de spieren aan de rugzijde van je romp.

Oefening voorbeelden:  glute bridge, hipthrust, deadlift, squat, good morning, hyperextension, bent over row of de horizontal row.

Anti-rotatie
Bij deze beweging zorg je ervoor dat je niet in de rug draait terwijl dit wel uitgelokt wordt. Dit voel en zie je heel duidelijk bij oefeningen waarbij je met één arm horizontaal duwt of trekt. Deze beweging houdt je tegen met de schuine buikspieren, maar ook met een aantal rugspieren.

Oefening voorbeelden: pallof press, landmine twist, oblique hold and pulse, cable chops en eigenlijk alle bewegingen waarbij je met één arm horizontaal trekt of duwt en de rest van het lijf stil houdt.

Anti-lateroflexie
Een moeilijke benaming voor het tegenhouden van een zijwaartse buiging van de rug. Dit gebeurt met name als je iets zwaars in één hand hebt en in de andere hand geen tegengewicht hebt. Deze beweging wordt tegengehouden met de spieren aan de zijkant van de romp, een combinatie van buik en rug spieren.

Oefening voorbeelden: side plank, farmers walks met het gewicht in één hand of verticale trek- of duw beweging met één arm.

Sterker of sterk genoeg?
Vaak is dit niet de eindhalte. Want ik neem aan dat je niet door het leven wilt gaan alsof je op een bezem bent gaan zitten. Je wilt uiteindelijk weer die rug gaan buigen, strekken en draaien. Het ziet er namelijk niet alleen gek en houterig uit om met een continu rechte rug door het leven gaat. Het is ook nog eens niet praktisch en daarnaast alles behalve optimaal voor de gezondheid van de rug.

Wat je rug moet kunnen is volkomen afhankelijk van je eigen verwachtingen en daarmee de eisen die je eraan stelt. Moet jij bijvoorbeeld je rug kunnen buigen, omdat je dit eigenlijk dagelijks nodig hebt? Dan is het handig om dit weer rustig op te bouwen. Hoe dat precies moet kan wat complexer zijn, dat kan ik daarom niet in dit artikel behandelen. Probeer eerst eens deze anti-beweging training uit. Als het niet kan wachten kan je natuurlijk altijd contact opnemen via 0611755616 of brendan@nieuwenhuiscoaching.nl .