The return of the eiwitten

Er waren nog wat losse eindjes naar aanleiding van het vorige artikel. Jullie weten beter waarom eiwitten nodig zijn, maar je hebt nog wat handvatten nodig voordat je er praktisch mee aan de slag kan gaan.

Er is namelijk geen magisch getal dat voor iedereen geldt. Het ligt aan de grootte van je lichaam, wat voor activiteiten je doet en wat je wilt bereiken. Het mag duidelijk zijn dat hoe groter je lichaam is, des te meer eiwitten je binnen moet krijgen. Dit is terug te zien in elke formule die hierover gaat, want het wordt berekend op basis van kg lichaamsgewicht.

Afhankelijk van of je sport beoefend en welke je beoefend zal je eiwitinname bepaald moeten worden. Ik zal de meest voor de hand liggende drie formules noemen. Namelijk de persoon die niet aan sport doet (foei!), iemand die aan duurtraining doet en de persoon die aan krachttraining doet. Mocht je in een andere categorie vallen dan kan je altijd even een berichtje sturen. Dan zoek ik het misschien wel even voor je op. ?

Als je niet sport dan gaat de formule als volgt:
0.8 x kg lichaamsgewicht = eiwitbehoefte in gram

Wanneer je aan duursport doet is het al iets meer:
1,2-1,5 x kg lichaamsgewicht = eiwitbehoefte in gram

Als je aan krachttraining doet zal je een stuk hoger moeten zitten:
1,8-2,2 x kg lichaamsgewicht = eiwitbehoefte in gram

1,8 of 2,2 maakt nogal een verschil, misschien is het handig om te weten wanneer je voor de één of voor de ander kiest. Dit is afhankelijk van hoofdzakelijk twee dingen.

1. Hoe ver gevorderd je bent in krachttraining
2. Of je aan het aankomen of het afvallen bent

Je had het misschien niet verwacht, maar hoe verder je gevorderd bent des te efficiënter je bent met je eiwitten en hoe minder spierschade er ontstaat op basis van je training. Dit maakt het dat je dus minder nodig hebt dan iemand die net begint. Die persoon bouwt namelijk veel meer spierschade op en is veel minder efficiënt met dezelfde aantal eiwitten.

Ben je aan het afvallen? Dan is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Wanneer  het lichaam in een energietekort zit, zal het meer moeite moeten doen om de spieren te herstellen. Het is daarom in dat soort gevallen verstandig om wat extra eiwitten binnen te krijgen.

Tip van flip: bij een islamitische slager betaal je over het algemeen een stuk minder voor kipfilet dan in een supermarkt. Ik haal mijn kip meestal voor € 6,- per kilo.

De aantallen die uit de formule komen zullen waarschijnlijk veel hoger zijn dan je gewent bent en daarom misschien wel een tikkeltje overweldigend zijn. Probeer daarom stapsgewijs naar je streefgetal toe te werken.

Nu je dit weet is het niet geheel onbelangrijk om te weten waar je deze eiwitten uit kan halen. Bij veel mensen gaat het besef niet veel verder dan vlees en eieren. Toch zijn er een hoop andere eiwitrijke producten. Naast vlees en eieren zijn er ook: vis, gevogelte, zuivel, schelpdieren, peulvruchten, granen en vleesvervangers.

Om je een klein beetje te helpen heb ik hieronder een lijst geplaatst met de voedingsmiddelen die ik het meeste terug zie komen in de voedingspatronen van mijn klanten. Er staat niet alleen de eiwitverhouding, maar ook de aantal kcal bij per 100 gram.

Let op de producten zijn rauw, de kcal kunnen omhoog gaan afhankelijk waarin je ze bereid.

Product Eiwit per 100 gram Kcal per 100 gram

Vlees

Biefstuk 23,8 gram 127 kcal
Rundergehakt 19,1 gram 211 kcal
Mager rundergehakt 20 gram 182 kcal
Rosbief 28,3 gram 168 kcal
Ossenhaas 21,5 gram 126 kcal
Lamsbiefstuk 19,2 gram 173 kcal

Gevogelte

Kipfilet 23,3 gram 110 kcal
Kipdijfilet 21 gram 140 kcal
Kalkoenfilet 24,8 gram 110 kcal

Vis & schelpdieren

Zalmfilet 25,2 gram 220 kcal
Tonijn uit blik (water) 26 gram 117 kcal
Ansjovis uit blik (olie) 27,1 gram 197 kcal
Tilapiafilet 17,8 gram 101 kcal
Noordzee garnalen 18,5 gram 91 kcal
Sardines 19,4 gram 115 kcal
Gerookte haring 22,2 gram 259 kcal
Gerookte heilbot 19,4 gram 211 kcal
Makreel 19 gram 352 kcal

Ei & zuivel

Ei 12,3 gram 137 kcal
Eiwit 10,5 gram 44 kcal
Volle melk 3,2 gram 64 kcal
Halfvolle melk 3,3 gram 47 kcal
Magere melk 3,7 gram 36 kcal
Optimel 3,1 kcal 32 kcal
Volle yoghurt 3,7 gram 57 kcal
Magere yoghurt 3,4 gram 33 kcal
Soja yoghurt 4 gram 47 kcal
Vanillevla 3,2 gram 100 kcal
Volle kwark 7,8 gram 130 kcal
Halfvolle kwark 12 gram 100 kcal
Magere kwark 13 gram 71 kcal
Skyr 11 gram 65 kcal
Hüttekäse/ Cottage cheese 12,8 gram 100 kcal
Hangop 10,2 gram 62 kcal
Griekse yoghurt 4,5 gram 83 kcal
Mozzarella 20 gram 246 kcal
Mozzarella light 15,2 gram 132 kcal
Jonge kaas 29 gram 283 kcal
Oude kaas 32 gram 314 kcal

Granen

Havermout 13,1 gram 380 kcal
Zilvervliesrijst, onbereid 7,5 gram 361 kcal
Brood, meergranen 9,5 gram 262 kcal

Peulvruchten

Amandelen 21,7 gram 659 kcal
Cashewnoten 21,2 gram 615 kcal
Pistachenoten 23,8 gram 592 kcal
Walnoten 14,4 gram 675 kcal
Amandelmelk 0,4 gram 13 kcal
Pindakaas 26 gram 625 kcal
Doperwten 5 gram 86 kcal
Kikkererwten 7,5 gram 119 kcal
Sojaboon
Kidneybonen 7,8 gram 126 kcal
Linzen 10 gram 117 kcal
Pijnboompitten 27 gram 635 kcal
Pompoenpitten 24,5 gram 345 kcal
Zonnebloempitten 27 gram 629 kcal

Vleesvervangers

Champignon 2,7 gram 16 kcal
Sojamelk 3,6 gram 38 kcal
Tofu 12 gram 121 kcal
Tempeh 12 gram 151 kcal

Groente

Spinazie 2,5 gram 15 kcal
Veldsla 2 gram 20 kcal
Boerenkool 4,3 gram 51 kcal
Broccoli 3,3 gram 29 kcal
Bloemkool 2 gram 24 kcal
Aardappel 2 gram 85 kcal
Spruitjes 3,8 gram 37 kcal

Supplement

Whey delicious (eiwitpoeder) 79 gram 392 kcal
* De meeste cijfers komen uit de virtuagym app die mijn klanten gratis kunnen gebruiken om hun voeding bij te houden. Wil je de gedachte erachter weten? Daar is binnenkort meer over te lezen.

De goedkoopste manier om meer eiwitten binnen te krijgen is over het algemeen met blikjes tonijn, kipfilet en zuivel. Bij eiwitpoeders hoor ik mensen vaak zeggen dat ze het duur vinden. Niks is minder waar, dit is juist één van de producten waarbij je per gram eiwit het meeste “bang for your buck” krijgt.

Want stel je kan een pot eiwitpoeder kopen van één kilo voor € 20,-. Hier gaan 25 doseringen uit. Eén dosering is 28 gram eiwit. Dan betaal je gemiddeld: 20/25 = € 0,80 cent per dosering van 28 gram eiwit.

Nu ik het er toch over heb, doe nog heel even een pas op de plaats bij het bestellen van je eiwitten. Ik heb namelijk een leuke aankondiging volgende week waarbij jij kan meeprofiteren (Cliffhanger, haha).