Lezersvraag: Kramp!

We gaan het hebben over kramp. Nee niet de buikkramp die je krijgt voordat je er één laat vliegen. Nee, dit keer gaan we het hebben over spierkramp. Want wat is kramp nou eigenlijk? Hoe komt het dat sommige mensen er meer last van hebben dan anderen? En hoe zou je het kunnen verminderen?

Als ik aan kramp denk, dan denk ik aan twee dingen:
1. Het doet pijn.
2. Het komt nooit gelegen.

Ondanks dat er sommige aandoeningen zijn waarbij kramp één van de symptomen kan zijn kunnen ook gezonde mensen of atleten gewoon kramp krijgen. Het is op zichzelf niet schadelijk. Het enige nadeel is dus dat het pijn doet en dat het je sportprestaties negatief kan beïnvloeden.

De meest herkenbare plekken zijn in je voet, Kuyt, been en hand. Al kan het in andere spieren net zo goed voorkomen. Kramp is kort gezegd het onwillekeurig en te veelvuldig aanspannen van een spier en het gebrek aan ontspannen ervan. Dit zorgt voor een erg hoge spierspanning die op zijn beurt pijn met zich mee brengt. Juist dat het zo onwillekeurig is maakt het voor wetenschappers lastig om het goed te kunnen onderzoeken.

Leuk weetje: Kramp is op zichzelf niet schadelijk en gaat vanzelf weer over.

Omdat het onderwerp lastig te onderzoeken is, is er ook weinig concrete informatie voor handen. Toch zijn er behoorlijk wat aannames waar eigenlijk niet zoveel bewijs voor is te vinden. Hieronder wat mogelijke oorzaken in een onwillekeurige volgorde.

Overbelasting
Hier heb ik een mooi praktijkvoorbeeldje uit eigen boeken van. Ik heb langer dan een jaar terug een 19 kilometer obstacle run gelopen. Nou trainde ik in die periode best veel, maar zijn de keren die ik ben wezen hardlopen op één hand te tellen.  Dat heb ik geweten ook achteraf. Ik heb namelijk wel drie keer op de grond gelegen met ongelofelijke kramp in m’n rechter kuit. Dan ben je toch opeens niet zo stoer meer. Het heeft ook vijf uur geduurd voordat ik gefinisht was (niet heel trots op, maar wel relevant) dus vermoeidheid zal ook een rol gespeeld hebben bij de kramp. Dit is een heel mooi voorbeeld hoe je relatief getraind kan zijn, maar toch kramp kan krijgen door vermoeidheid en een belasting die je niet gewend bent.

Vochtbalans
Iets wat vaker aangehaald wordt en waar eigenlijk niet zo veel bewijs voor is: een verstoord vochtbalans. Zo zegt men weleens dat te weinig drinken door de dag heen en/of veelvuldig zweten er voor zou kunnen zorgen dat je kramp krijgt. Ondanks dat hier geen hard bewijs voor is blijft het uiteraard wel belangrijk om genoeg te hydrateren om je sportprestaties op pijl te houden.

Je kan makkelijk je eigen sportdrank maken door wat limonade en zout door je water heen te mixen. De combinatie hiervan zorgt dat het beter opneembaar is tijdens inspanning.

Warmte
Los van jezelf kan je omgeving ook kramp beïnvloeden. Het heeft vaak de voorkeur om te trainen in een koele omgeving. Is deze omgeving een stuk warmer, dan verhoogd dit de intensiteit van je training ook automatisch. Hierdoor kan je sneller vermoeid raken en is er dus kans dat er kramp ontstaat.

Magnesiumtekort
Dit is een punt waar ik mezelf ook vaker aan schuldig gemaakt heb. Het adviseren van het nemen van een magnesiumsupplement. Toch heb ik vanuit m’n adviezen wel vaker gemerkt dat het wilt helpen. Desondanks is er eigenlijk geen doorslaggevend bewijs dat dit daadwerkelijk kan helpen.

Wat helpt er wel?

Begin uitgerust aan je training. Ik heb zojuist verteld dat bij vermoeidheid kramp sneller op kan treden. Daarom is het verstandig om zo fit mogelijk aan de start van je training te staan. Is dit niet mogelijk dan is het een kwestie van je training wat aanpassen of de kramp voor lief nemen.

Pas je belasting aan op je belastbaarheid of andersom
Als je lichaam nog niet zoveel intensiteit kan leveren dan kan het een idee zijn om wat gas terug te nemen of de training op jou niveau aan te passen. Dit is makkelijker bij sporten die je op individueel niveau beoefend. Doe je wel een sport in groepsverband dan zou het een idee kunnen zijn om je belastbaarheid te vergroten, zodat de intensiteit relatief minder heftig en de training beter vol te houden is. Er is namelijk een grote kans dat de krampen je sportprestaties en/of je vooruitgang beïnvloeden.

Op het moment zelf
Je kan de desbetreffende spier rustig statisch rekken om de kramp tegen te gaan. Ik zeg rustig omdat te hard rekken ervoor kan zorgen dat er een spierscheur optreedt. Probeer ondanks de pijn zo goed mogelijk te ontspannen. Wanneer de kramp weg is kan je voorzichtig de spier weer wat aan proberen te spannen. Lukt het je niet om de spier te rekken en is er ook niemand die je kan helpen? Troost jezelf dan met de gedachte dat het vanzelf weer over gaat.

Wil jij ook een sterker lichaam dat meer kan hebben? Als personal trainer en sportoefentherapeut kan je daar perfect bij helpen. Ga samen met mij de uitdaging aan door in jezelf te investeren.